Comment préparer son premier semi-marathon ?

Le semi-marathon est une course sur une distance de 21 975 km. Il est très populaire chez les coureurs réguliers. En raison de la longue distance à parcourir, un débutant a besoin de temps pour bien se préparer. Cette préparation doit être physique et nutritionnelle. Le présent article vous fournit les conseils nécessaires pour vous laisser dans cette aventure.

Se préparer au plan physique

En tant que débutant, il est primordial de suivre un plan d’entraînement qui vous permet d’accroître régulièrement votre endurance. Il est impératif qu’il soit adapté à votre condition physique actuelle et à vos besoins.

Ce sont ces facteurs qui détermineront la durée et le contenu de votre plan d’entraînement. Ainsi, vous devez connaître certains éléments importants à savoir : votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) et votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).

Elles vous permettent de connaître l’allure à adopter à l’entraînement selon votre condition physique. La VMA désigne la vitesse maximale de course à pied que vous pouvez tenir pendant 3 à 6 minutes. Elle peut être déterminée au laboratoire lors d’un test d’effort.

Dans la pratique, il est conseillé de courir un semi-marathon à 85 % de sa VMA, soit environ 90 % de FCM.

Améliorer vos performances

Pour une première expérience, il est conseillé d’ajouter progressivement des kilomètres à vos courses à chaque entraînement. Ainsi, vous devez d’abord passer de 4 km à 10 km avant d’envisager une distance plus longue comme un semi-marathon.

De même, la durée de vos courses doit progresser petit à petit. Vous avez la possibilité de passer de 30 min à 45 min et ainsi de suite. Vous avez besoin de temps pour vous adapter à cette nouvelle distance.

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Ainsi, il vous faudra entre 8 et 12 semaines pour que votre organisme s’adapte à ce nouveau sport. La régularité est un facteur clé d’adaptation et 3 sorties par semaine durant plusieurs semaines sont préconisées.

Toutefois, au cours des 2 dernières semaines avant la course, vous devez réduire d’un tiers la fréquence de vos entraînements. Par contre, à la dernière semaine, cette fréquence doit être réduite de moitié.

Ces décisions sont prises afin d’optimiser votre forme physique et vous permettre de rester en pleine forme. Il est aussi important d’adopter un plan d’entraînement basé sur le principe du fractionné.

Ce principe consiste à alterner, à la course rapide, de courtes périodes de récupération. Ces dernières ne dépassent pas 2 min dans la pratique.

Quelques astuces complémentaires

En plus d’améliorer vos performances, il est indispensable d’apprendre à maintenir un rythme cardiaque élevé pendant une longue période. Ainsi, vos performances sont améliorées sur le plan physiologique, musculaire, cardiaque et technique.

À ces séances de course, vous pouvez faire des exercices de musculation complémentaires. Elles vous permettront de conditionner votre corps aux exigences physiques d’un semi-marathon. De plus, elles constituent des méthodes de prévention contre les blessures.

Vous devez donc vous armer d’une forte motivation. Aucun exercice ne doit être négligé si vous voulez progresser efficacement. Suivez régulièrement votre plan d’entraînement.

Se préparer au plan nutritionnel

La nutrition occupe une place fondamentale dans le processus de la préparation au semi-marathon. Elle conditionne l’état physique de notre corps. Une attention particulière mérite donc d’être portée sur votre alimentation.

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Après chaque entraînement, il est indispensable de reconstituer les réserves en eau et en glucides. Consommez donc des aliments riches en éléments nutritifs.

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