Les pompes (Push-up) un exercice parfait pour tous les objectifs en musculation
Qui n’a jamais cherché la séance parfaite à base de pompes (push-up) pour une prise de masse musculaire ou une perte de poids rapide ? Notre coach vous donne tous les bénéfices de cet exercice.
Les pompes sont l’un des exercices de poids corporel les plus traditionnels qu’une personne puisse faire et l’un des exercices les plus complets pour renforcer le haut du corps. Il existe également de nombreuses variantes des push-ups, ce qui fait de cet exercice l’un des meilleurs exercices au poids de corps que vous puissiez faire n’importe quand, n’importe où.
Les pompes (Push-Up) un exercice incontournable
Comme mentionné précédemment, il existe de nombreuses versions différentes des pompes traditionnelles qui peuvent rendre l’exercice plus difficile ou plus facile, et vous pouvez en tirer parti lors de la création de l’entraînement de pompes parfait.
Tout d’abord, vous devez définir quels sont vos objectifs de mise en forme :
- Devenir plus fort
- Être plus explosif sur un mouvement
- Être plus endurant dans un sport
- Construire de plus gros muscles
Votre entraînement de pompes parfait variera en fonction de vos objectifs en musculation, fitness.
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Devenir plus fort avec des pompes
Si vous voulez simplement devenir plus fort, dans la vie de tous les jours, en faisant des pompes, vous devez choisir la variante la plus difficile de l’exercice et faire le mouvement avec un nombre de répétitions faible, généralement entre 3 et 8 répétitions.
Un exemple consiste à effectuer des pompes à un bras. Si vous n’êtes pas assez fort, choisissez une variation plus facile du mouvement, par exemple, faire des pompes à un bras avec une main sur un banc en salle de musculation, une chaise ou un canapé pour une séance à la maison.
Être plus explosif sur un mouvement
Si vous voulez être plus explosif, vous devriez déjà avoir de la force et de l’endurance. Si vous pouvez faire 15 à 20 pompes d’affilées sans interruption, vous pouvez continuer à améliorer votre explosivité sur les push-ups.
À quoi ressemble l’entraînement de pompes parfait pour gagner en explosivité ?
Commencez par des pompes sur step. Départ mains sur le sol et travaillez juste la phase excentrique du mouvement. C’est le moyen le plus sûr d’augmenter progressivement votre explosivité. Faites 4 à 6 pompes explosives sans échouer. Améliorer votre force améliorera également votre explosivité, alors ajoutez des pompes avec bande de résistance, des pompes d’archer et des pompes à un bras.
Être plus endurant dans un sport
L’endurance musculaire est une capacité physique qui se travaille pendant des séries longues, très souvent au temps d’effort. Dans le Crossfit les EMOM sont un moyen très efficace pour progresser dans l’endurance.
Imaginez que Toutes les 60 secondes, vous avez le temps d’effectuer un nombre spécifique de répétitions. Le but est de terminer les répétitions avant à la fin de la minute et de se reposer le reste du temps.
Commencez par 10 séries de 20 répétitions par minute. Si vous le faites correctement, il devrait être de plus en plus difficile de terminer les répétitions à chaque tour. Vous devriez être près de votre limite ou atteindre l’échec sur le dernier set.
Étant donné que l’objectif est de faire des répétitions plus élevées, choisissez des variations ou des progressions de pompes que vous pouvez faire pendant votre entraînement. Si c’est trop facile, augmentez le nombre de répétitions par tour.
Construire de plus gros muscles avec les pompes
Dans le milieu de la musculation, le nombre d’or de l’hypertrophie est à faire 6 à 12 répétitions. Cependant, certaines personnes réagissent mieux à des intervalles de répétition inférieurs ou supérieurs. Ainsi, selon la variation des pompes que vous faites, vous pouvez essayer de 3 à 25 répétitions pour un exercice donné et être toujours optimal pour la construction musculaire.
Comment créez-vous l’entraînement push-up parfait pour l’hypertrophie ?
En choisissant les bons exercices pour les différents groupes musculaires du haut du corps.
Épaules :
- Pompe en pseudo planche (Pseudo planchet Push-Up)
- Pompe pike (Pike Push-Up)
- Pompe HSPU (Handstand Push-Up)
Poitrine :
- Pompe classique (Regular Push-Up )
- Pompe avec anneau (Ring Push-Up)
Triceps :
- Pompes diamant (Diamond Push-Up)
- Pompes sphinx (Sphinx Push-Up)
Si vous optez pour une programation d’entrainement en Push/Pull/Leg, il est recommandé d’ajouter l’entrainement pompes Push-Ups pendant la séance de Push, pour une croissance plus rapide de la masse musculaire des pectoraux.